1. 과다 섭취를 주의해야 할 영양제

2. 영양제 한 번에 많이 섭취하면 건강에 해로운 이유

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

“하루에 영양제를 몇 개 이상 먹으면 좋지 않다”라는 절대적은 기준은 없어요. 개인적으로는 하루에 5~6가지 정도면 적당하다고 생각하지만 10가지 이상도 문제없이 섭취하시는 분들도 많이 계시구요. 따라서 영양제 가짓수보다는 중복되는 성분 때문에 과다 섭취가 되지 않도록 주의하는 것이 더 중요 해요. 여러 영양제에 들어가 있어 중복되기 쉬운 성분에는 비타민B (특히, 비타민 B3, B5,B6), 아연, 비타민D, 칼슘, 마그네슘이 있어요.

몸이 너무 피곤하다고 여러 종합 비타민과 고함량 비타민B 영양제를 섞어서 먹는 분들이 간혹 계시는데요. 비타민B3는 과량 섭취 (니코틴산으로서 50mg, 니코틴아미드로서 1,000mg 이상) 시, 안면 홍조와 통풍 발작의 위험이 높아지고, 비타민B6는 100mg 이상 섭취하면 손발 저림과 감각 이상 반응이 나타날 수 있어요. 종합 비타민이나 고함량 비타민B 영양제는 하나만 섭취하시고, 여기에 부족한 다른 영양소를 채워주는 방식으로 접근하시는 것이 좋아요.

아연은 ‘면역력에 도움을 줄 수 있다’는 기능성을 표기할 수 있기 때문에, 영양제 종류에 상관없이 조금씩 들어가 있는 경우가 많은데요. 하루 30~50mg 이상의 아연을 지속적으로 섭취를 할 경우, 위장 장애, 구리 결핍, 입안에서 쇠 맛이 느껴지는 증상 등이 발생할 수 있기 때문에 불필요하게 아연이 첨가되어 있는 제품은 구매하시지 않는 것이 좋아요.

칼슘, 마그네슘, 비타민D는 뼈 건강에 도움이 되는 영양소 조합으로, 많은 분들이 “칼마디”로도 알고 계실 텐데요. 뼈 건강을 위해서 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 먹더라도 보충제로 섭취하는 용량은 칼슘 500mg, 마그네슘 400mg, 비타민D 5,000IU를 넘지 않도록 주의해 주세요. 과량 섭취할 경우 심혈관계 위험, 설사, 신장 기능 이상 등을 유발 할 수 있답니다.

건강에 좋을 것이라는 믿음을 가지고 하루에 열 가지 이상 영양제를 챙겨 드시는 분들이 종종 계신데요, 지나친 영양제 섭취는 간과 신장(콩팥)에 부담을 줄 수 있어요. 간과 신장은 섭취한 영양제 성분을 대사 시키고 불필요한 노폐물을 밖으로 배출하는 역할을 하는데, 아무리 좋은 영양소라도 처리할 수 있는 양 이상을 지속적으로 섭취하게 되면 간과 신장에 무리가 돼요. 이러한 증상은 단기간에 나타나지 않고 천천히 기능이 떨어져 알아차리기 쉽지 않으므로 주의가 필요하답니다.
간과 신장 기능이 떨어지면 대사가 원활히 이루어지지 않고, 완전히 배출되지 못한 노폐물과 독소가 쌓여 피로감, 집중력 저하, 피부 간지러움을 일으킬 수 있어요. 일상생활에 지장을 줄만큼 피로하고 몸이 처지는 느낌을 받거나, 피부가 간지러워서 계속 긁고 있다면 지나치게 많은 영양제를 섭취하고 있지는 않은지 점검이 필요해요. 또한, 신장은 불필요한 과량의 수분도 배출하는 역할을 해서 신장 기능이 떨어지면 체액 불균형이 생겨 얼굴, 팔, 다리가 붓는 증상도 나타난답니다.

며칠 영양제를 먹지 못했다고 하루에 몰아서 먹으면 일일 섭취량의 몇 배에 해당하는 양을 한 번에 섭취하게 되는 것이므로 과량 섭취에 해당해요. 위장 장애, 두통, 신장 기능 이상 등 여러 부작용이 있을 수 있기 때문에 며칠 영양제 섭취를 까먹었더라도 생각난 날부터 다시 일일 섭취량만큼만 드시는 게 좋아요.

10g 이상(일일 권장 섭취량의 1,000배에 해당)의 고함량 비타민C를 섭취하는 것이 좋다는 이야기를 들어보신 적 있으신가요? 메가도스 요법의 요지는 비타민C가 체내에서 쉽게 배출되는 수용성 비타민이기 때문에 많이 먹어도 부작용이 없고, 노화 방지나 암 예방 등에 탁월하다는 것인데요. 이러한 이야기만 믿고 무턱대고 비타민C를 과량 섭취해서는 안 돼요.

메가도스의 대표적인 부작용으로 지속적인 설사가 있어요. 비타민C를 다량으로 섭취하면 흡수되지 못하고 남은 비타민C가 대장에서 수분을 끌어당겨 복통과 설사를 일으킬 수 있어요. 또한 비타민C는 산성을 띄기 때문에 위장이 약하거나 소화가 잘 되지 않는 분들은 심한 속 쓰림을 느낄 수도 있어요. 평소 궤양이나 위장 장애 병력이 있는 분들에게는 특히 부담이 될 수 있어요. 과도한 비타민C 섭취는 소변을 산성화시켜 신장결석 및 요로 결석을 촉진할 수 있다는 것도 알아 두시면 좋아요.
비타민C가 안전한 영양소라고 하더라도 과량으로 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다는 점을 기억하고, 무리하게 많은 용량을 먹기보다는 하루 3,000mg (3g) 범위 안에서 섭취하는 것을 권해드려요.

영양제를 구매하려고 찾다 보면 ‘우리 제품은 부형제를 사용하지 않습니다’ 라는 문구를 강조하는 제품들 보신 적 있으실 거예요. 여러 가지 영양제를 드시는 분들이라면 ‘내가 먹는 영양제는 괜찮은 걸까?’ 걱정도 되실 거고요. 결론부터 말씀드리면 부형제 섭취에 대해서는 지나치게 걱정하지는 않으셔도 괜찮답니다.  부형제로 사용되는 성분 중 주로 논란이 되는 것은 이산화규소와 스테아린산 마그네슘인데요. 이산화규소가 암을 일으키고 스테아린산 마그네슘은 면역력을 떨어뜨리기 때문에 먹는 즉시 문제가 되는 것처럼 알려져 있는 것 같아요.

이러한 이야기가 나오게 된 배경은 이산화규소가 2018년 국제 암연구소(IARC)로부터 발암물질로 분류되었다는 논란이 제기된 적이 있기 때문이에요. 영양제나 의약품 뿐만 아니라 식품에도 많이 사용되는 물질이다 보니 이목이 집중되었었죠. 하지만 공개된 자료에 따르면 결정화된 이산화규소(Silica dust)는 1급 발암물질이 맞지만 영양제의 첨가제로 사용되는 비결정형 이산화규소(Silica amorphous)는 발암성이 없는 그룹 3으로 분류되어 있어요. 산업 현장 등에서 결정형 이산화규소를 호흡기로 흡입했을 때 폐암의 위험성이 높아지는 것이지, 첨가제로 사용되는 비결정형 이산화규소가 발암 위험성을 높이는 것은 아니랍니다. 하지만 각종 기사에서는 이 두 가지를 구분하지 않고 이산화규소가 아주 위험한 물질인 것처럼 표현하고 있어요. 유럽 가이드라인에서도 결정형 이산화규소와 비결정형 이산화규소는 구분해야 한다고 명시하고 있고, 첨가제로 사용되는 이산화규소의 경우 몸무게 1kg당 9,000mg까지 용량을 높여 매일 복용했을 때도 부작용이 나타나지 않았다고 결론을 내렸는데요, 보통 1,000mg 알약 1개에 1% 정도의 이산화규소가 포함되어 있다고 계산하면(1정 당 10mg) 60kg 성인을 기준으로 매일 정제 54,000개 이상을 복용한 것과 같은 양이에요. 어마어마하죠? 하루가 아닌 평생을 기준으로 생각해 봐도 마찬가지고요.

스테아린산 마그네슘의 경우 면역력을 저하시킬 수 있다는 이야기 때문에 논란이 되었는데요. 우리나라뿐만 아니라 FDA도 식품 첨가제로 스테아린산 마그네슘 사용을 승인하고 있고, 유럽 가이드라인에서도 유전자 돌연변이를 일으키는 mutagenic한 영향은 없다고 밝히고 있어요. 관련 동물실험에서도 몸무게 1kg당 2,500mg 용량의 스테아린산 마그네슘을 매일 복용해도 신체에 아무런 영향을 끼치지 않았다고 해요. 1,000mg 알약 1개에 1% 정도의 스테아린산 마그네슘이 포함되어 있다고 계산하면(1정 당 10mg) 60kg 성인을 기준으로 매일 정제 15,000개 이상을 복용한 것과 같은 양이에요.

따라서, 일반적으로 우리가 섭취하는 영양제 속 부형제가 암을 일으키거나 심각한 질병을 초래할까봐 지나치게 걱정하지는 않으셔도 괜찮아요. 물론, 오랫동안 사용되어온 성분이라 하더라도 나중에 문제가 있다고 밝혀질 수도 있고 100% 안전하다고 이야기를 할 수는 없어요. 하지만, 이러한 논란에 대해서 ‘위험하다’, 혹은 ‘안전하다’라는 이분법적인 선택에 빠지지 않기 위해서는 정확한 정보를 알아보고 판단하셔야 한답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       영양제 과다 섭취를 주의해야 할 영양소가 있나요? O

       몸에 기운이 없고 붓고 간지러운데.. 영양제 섭취와 관련이 있을 수도 있나요? O

       며칠 영양제 먹는 걸 깜빡했는데, 몰아서 먹어도 되나요? X

       비타민C 메가 도스, 부작용이 있나요? O

       영양제를 많이 먹는 편인데, 영양제 속 부형제가 문제가 될까요?