1. 비타민 D3 vs D2 흡수율 비교

2. 천연 비타민D vs 합성 비타민D 차이점

3. 비타민D 과다 섭취 부작용

저자 소개

본업은 약사로, 부모님께만 알려주기 아쉬워서 올리는 건강 유튜브 채널 <약사 딸램>을 운영 중입니다.

올바른 정보를 보다 많은 분들에게 알려 드리기 위해 모어네이처 웹진 에디터로도 활동 중이며, 여러분들의 제대로 된 영양제 선택을 위해 온라인에 떠도는 정보들을 모아 진실과 거짓을 밝혀드립니다.

비타민D를 구매하려고 찾다 보면 비타민D2보다 D3가 흡수율이 더 높고 체내에서 활용되는 형태라는 점을 강조한 것을 볼 수 있을 거예요. 비타민D2(에르고칼시페롤)는 식물이나 버섯 같은 균류에서 주로 발견되고 비타민D3(콜레칼시페롤)는 주로 기름진 생선이나 동물에서 발견되는 형태인데요. 이 중 자외선에 의해 사람의 몸에서 자연적으로 합성되는 형태가 바로 비타민 D3 랍니다.

그렇기 때문에 비타민D를 영양제로서 섭취한다면 체내에서 합성되고 사용되어지는 형태인 비타민 D3가 D2보다 더 좋답니다.
같은 양의 비타민D2 와 D3를 섭취한 경우를 비교한 여러 연구를 살펴보면 비타민D3를 섭취 했을 때 혈중 비타민D 농도가 약 2배 더 높게 나타났고, 더 오랫동안 유지되는 것을 알 수 있어요. 이는 간에서 이루어지는 비타민D 대사 과정에서 비타민D3가 흡수율이 높은 Calcifediol을 더 많이 만들어내고 반감기 역시 비타민D2에 비해 더 길기 때문이랍니다.

Ref) J Clin Endocrinol Metab, August 2008, 93(8):3015–3020

Ref) Am J Clin Nutr 2012;95:1357–64

Ref) J Clin Endocrinol Metab. 2016 Aug;101(8):3070-8.

천연 비타민D와 합성 비타민D의 차이점에 대해서 궁금해하시는 분들이 계신데요. 두 가지의 차이점은 추출 원료에 있어요. 천연 비타민D는 효모나 버섯과 같은 식물성 원료에서 추출한 것으로 비타민D2 형태에요. 앞에서 설명 드린 것처럼 체내에서 사용되는 형태가 아니기 때문에 흡수율이 상대적으로 낮아요.

반면 합성 비타민D는 비타민D 혼합제제라고 적혀 있는 경우가 많고 비타민 D3 형태에요. 주로 양의 털에서 추출하는데, 양의 털을 깎아서 특수 용매에 넣고 장시간 가열하면 양의 피부를 보호하고 있던 천연 성분인 라놀린이 얻어지고, 여러 단계를 거쳐서 라놀린으로부터 비타민D3를 추출하게 돼요. 이 과정에 용매가 사용되고, 추가 공정(칼럼 크로마토그래피, UV조사 등)이 들어가기 때문에 합성 비타민D라고 하는 것이랍니다.

일부 제품들은 원료가 건조 효모 유래인데 비타민의 형태가 D2가 아닌 D3 라고 되어 있는 경우도 있어요. 이것은 양털에서 라놀린을 추출해서 비타민D3를 만드는 과정의 중간 합성물을 효모에게 먹이로 제공하면 효모가 나머지 합성 단계를 통해 비타민D3를 만들어 내기 때문에 건조 효모 유래 비타민D3라고 하는 것이에요. 이 방법은 추가적인 공정이 필요하기 때문에 원료의 가격이 비싼 편이랍니다.

결론적으로, 천연 비타민D와 합성 비타민D는 추출 원료의 차이가 있기는 하지만 그 자체가 효과에 영향을 미치는 것이 아니기 때문에 흡수율이 높은 비타민D3 형태의 제품을 선택하시는 것이 좋답니다.

비타민D 수치 검사 결과 비타민D 결핍인 경우, 4주 이상 비타민D를 보충해주면 수치가 점차 정상화돼요. 그렇다면, 비타민D 수치가 정상화된 이후에는 비타민D를 끊어야 할까요? 만약 비타민D 수치가 일시적으로 정상이 되었다고 하더라도 비타민 D를 끊으면 수치가 다시 떨어지게 되어 있어요. 따라서 비타민D 수치가 정상 범위 내에 들어왔다면 정상 수치를 유지하기 위해 비타민D 1,000IU~2,000IU 정도를 매일 섭취 해주시는 것이 좋아요. 참고로, 여러 연구들에서 이 정도의 용량으로 3~5년 이상 섭취하더라도 비타민D 장기 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았어요.

비타민 D는 골다공증 예방, 체내 칼슘 농도 유지, 면역력 증진 등 다양한 건강상의 이점이 있지만 너무 높은 용량을 오랫동안 섭취할 경우 구역질, 구토, 허약감 등이 나타날 수 있고 신장에 무리를 줄 수도 있어요. 드물기는 하지만 밤에 잠이 잘 오지 않는 수면 장애를 호소하시는 경우도 있으니 주의가 필요해요.

따라서, 처음 비타민D 섭취를 시작했거나 최근 용량을 늘린 후 이러한 부작용이 나타난다면 비타민D 때문일 수 있다는 점을 염두에 두고 용량을 줄여서 섭취하거나 천천히 용량을 높이는 것이 좋아요. 비타민D로 인한 수면 장애가 있는 경우에는 비타민D를 저녁보다는 아침에 섭취하는 것이 좋답니다.

팩트 체크 확인 결과  📝

       비타민 D3가 D2보다 흡수율이 더 높나요? O

       천연 비타민D가 합성 비타민D보다 좋나요? X

       비타민 D 수치가 정상이 되면 비타민D를 끊어야 할까요? X

       비타민D 과다 섭취 시 부작용이 있나요? O