1. 어깨가 아프고 팔이 잘 안 움직이는 이유

2. 효과적인 재활 어깨 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 운동할 팔을 위로 올려주고 옆으로 누워서 겨드랑이 쪽에 폼롤러를 위치한다.

2. 위쪽 손으로 운동할 어깨 앞쪽을 대고 바닥 쪽 무릎을 살짝 굽혀서 앞으로 하고 양 발을 굽혔다 폈다 하면서 어깨 옆쪽 관절을 자극하기 위해서 폼롤러에 겨드랑이를 비벼줍니다.

3. 운통증이 심하지 않은 범위 안에서 최대한 폼롤러로 근육과 관절낭이 스트레칭 되는 느낌이 들면, 천천히 운동 자세를 유지하면서 10번에서 20번씩 운동해 주세요.

4. 운동의 변화를 주고 싶다면, 운동하는 팔을 조금 더 펴서 겨드랑이 옆쪽보다는 앞쪽과 뒤쪽의 근육들과 관절낭을 자극하는 변형 운동을 동일한 방법과 횟수로 운동해 주세요.

<운동방법>

1. 운동할 어깨 부위가 밑을 보게 옆으로 눕고 팔을 쭉 뻗어주세요. 그러고 나서, 머리가 중립이 되도록 베개를 받쳐주고 위쪽 무릎을 앞으로 해서 척추와 하체를 잘 세팅해 줍니다.

2. 운동을 할 팔꿈치를 90도로 굽히고 손바닥이 밑을 보도록 한 후, 위쪽 팔의 손바닥으로 천천히 아래팔을 눌러주면서 최대한 바닥에 닿게 합니다. 이때, 아래쪽 어깨가 들리지 않도록 하고, 팔꿈치도 펴지지 않도록 운동을 하면, 어깨 관절에 강하게 스트레칭하는 느낌이 들겁니다. 천천히 운동 자세를 유지하면서 10번에서 20번씩 운동해 주세요.

<운동방법>

1. 수건을 말아서 등 뒤쪽으로 양손을 이용해 잡아줍니다.

2. 최대한 상체를 바르게 세운 상태에서 운동할 어깨 쪽 팔을 밑으로, 반대편 어깨 쪽 팔을 머리 위로 올려줍니다. 그러면서, 위쪽 팔로 수건을 더 위로 올려줍니다. 이렇게 운동을 하게 되면, 운동하는 아래쪽 어깨 관절에 스트레칭이 되는 자극이 느껴질 겁니다. 천천히 운동 자세를 유지하면서 10번에서 20번씩 운동해 주세요.

글을 마치며,

소개해 드린 운동들은 팔을 뒷짐을 잘 하도록 하는, 어깨 내 회전 재활 운동법에 대한 기사와 연구 논문에서 나온 자료를 바탕으로 만들었습니다. 지금 보신 동적 가동 범위 운동법은 병원에서 오십견 치료를 위해, 통증도 적고 팔의 움직임을 회복하는 효과도 검증된 아주 좋은 셀프 운동법입니다. 기존에 하시던 운동과 함께 병행해서 해주시면 여러분의 팔이 더욱 자연스럽게 움직일 수 있으니, 열심히 운동해 주세요.