1. 굳은어깨 통증의 원인과 증상 소개

2. 굳은어깨 통증의 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이 운동 자세는 운동하는 동안 계속 유지해 주세요. 최대한 지팡이를 위로 올릴 수 있는 만큼 올린 상태로 3~5초간 자세를 유지합니다. 이렇게 10~30개씩, 운동을 여러분의 몸 상태에 맞춰서 해주세요.

<운동방법>

1. 스쿼트 자세로 벽에 기대고 지팡이를 적당한 거리로 벌려서 지팡이를 잡아주세요.

2. 팔을 최대한 쭉 핀 상태에서 지팡이를 벽에 닿도록 위로 쭉 올려주세요. 이때 팔꿈치가 심하게 굽혀지면 안 되고 벽에 기댄 자세가 떨어지지 않도록 해주세요.

3. 이때 뒤통수-등-꼬리뼈가 벽에 완벽히 닿아 있어야 하고, 허리는 손이 하나 들어갈 정도로 벽에서 살짝 떠있어야 합니다.

<운동방법>

1. 스쿼트 자세로 벽에 기대고 지팡이를 적당한 거리로 벌려서 지팡이를 잡아주세요.

2. 지팡이를 양손으로 잡고 위로 손을 올린 상태로 팔꿈치는 약간 굽혀서 해주세요.

3. 팔을 천천히 최대한 좌우로 움직여주세요. 운동 끝범위까지 가서 3초 유지해주세요. 이때 조심하실 건 어깨가 들리거나 몸이 벽에서 떨어지거나 고개나 몸통이 팔을 따라가면 안 되고, 운동 자세를 그대로 유지하신 상태에서 지팡이만 좌우로 움직여주셔야 목-어깨-등 근육들이 강화될 수 있습니다.

<운동방법>

1. 스쿼트 자세로 벽에 기대고 지팡이를 적당한 거리로 벌려서 지팡이를 잡아주세요.

2. 먼저 지팡이 밑부분 끝을 왼손으로 잡고 오른손은 기도하듯이 자세를 잡아주세요. 지팡이를 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽에 닿게 세우고 오른쪽 손바닥이 지팡이의 바깥쪽을 닿도록 오른손을 지팡이에 대주세요. 여기서 오른팔의 팔꿈치와 손바닥은 운동할 때 절대 지팡이에서 떨어지지 않도록 해주세요.

3. 자세가 잘 잡혔다면 팔꿈치는 바깥쪽으로 빠져나가지 않도록 기도 자세를 유지하면서 왼손으로 지팡이를 왼쪽을 당겨주세요. 최대한 자극이 들어갔다 싶으면 3~5초간 자세를 유지합니다. 이렇게 10~30번 정도, 여러분의 몸 상태에 맞춰서 해주세요. 만약, 왼쪽과 오른쪽 팔이 움직이는 팔의 정도가 차이가 난다면, 여러분의 어깨에 문제가 있으니깐 더 열심히 운동해서 좌-우 어깨 밸런스를 정상으로 만들어주면 됩니다.

앞에 본, 세 번째 운동은 이렇게 팔을 위로 올리는 게 안되시는 분을 위한 것이고, 이 운동은 뒷짐지는 자세가 되지않는 분들을 위한 운동입니다.

<운동방법>

1. 바르게 서서 오른손을 뒤로 보내서 열중쉬어 자세를 해주세요.

2. 왼손으로 지팡이 위쪽 끝을 잡고 오른손으로 지팡이 밑을 잡아줍니다.

3. 상체를 최대한 바르게 세운 상태에서 왼손과 오른손으로 지팡이를 위쪽으로 올려주세요. 이 자세에서 3~5초간 자세를 유지합니다. 당연히, 몸이 지팡이에서 떨어지면 안 되고요. 이렇게 3~5초씩 10번에서 30번 정도 운동을 하게 되면, 지팡이를 반대로 잡아서 똑같이 오른쪽도 운동해 줍니다. 만약 왼쪽과 오른쪽의 움직임의 범위의 차이가 난다면, 여러분의 양쪽 어깨의 균형이 깨져있기 때문에 반드시 운동을 더 열심히 꾸준히 해줘야 합니다.

글을 마치며,

굳은 어깨를 해결하기 위한 운동법 4가지를 소개해드렸습니다. 이 운동들을 꾸준히 시행해 주신다면 통증에서 벗어나는 해결책이 되실 겁니다. 운동을 진행하면서 호전이 되진 않거나 통증이 더 심해지신다면 운동을 중단하시고 근처 병원에서 검사를 먼저 받아보시기를 권장합니다.