1. 회전근개가 문제가 있을 때의 증세

2. 회전근개 완전 파열을 예방하는 어깨 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 적당한 운동 강도의 탄력 고무밴드를 하나 준비해서 기둥에 묶어 단단히 고정해주세요. 그리고 적당한 거리만큼 떨어져서 운동 할 팔꿈치를 90도로 굽혀서 손으로 고무밴드를 잡아준 후 고무밴드와 평행으로 옆쪽으로 서주세요.

2. 몸을 최대한 바르게 선 상태에서 90도 굽힌 팔꿈치를 잘 유지하면서, 한발 옆으로 더 걸어서 고무밴드의 저항을 올려줍니다. 그리고 팔을 어깨 높이까지 들어줘서 어깨에 힘이 들어가게 운동을 해줍니다. 이 상태에서 90도 옆으로 돌아주면서 다시 한번 어깨 관절의 안정성을 높여주는 운동을 하면 됩니다. 이렇게 운동을 하면, 어깨의 ‘위쪽, 뒤쪽, 앞쪽’의 회전근개 근육들을 모두 운동을 할 수 있습니다. 10번씩 3세트 매일 운동해주세요.

3. 주의하실 점은, 고개가 거북목이 되면서 허리가 숙여졌다가 뒤와 옆으로 젖혀지면서 몸통과 팔로 고무밴드를 잡아당기는 운동을 하면 어깨 회전근개에 대한 운동효과는 거의 상실됩니다. 올바른 운동자세에 주의해서 운동해주세요.

4. 동이 익숙해지면, 마지막 운동자세에서 팔을 위로 올려줍니다. 그럼 어깨 회전근개에 더욱 강한 운동강도가 생기게 됩니다.

<운동방법>

1. 고무밴드를 하나 준비해주세요. 바르게 서준 상태에서 어깨 너비 정도로 고무밴드를 묶어줍니다. 그리고 양 손목에 껴준 후 팔꿈치를 90도 굽혀서 손바닥이 서로 바라보게 한 상태에서 바르게 서주세요.

2. 반드시 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세를 유지하면서 어깨에 통증이 생기지 않는 범위 안에서 양 팔을 옆으로 벌리면서 양 손을 앞으로 나란히 하고 그 다음, 최대한 위로 팔을 올리면서 계속 양 팔을 옆으로 벌려줍니다. 그리고 다시 반대 방향으로 운동해서 원위치 하면 1회 운동을 한 것입니다. 이렇게 10번씩 3세트 매일 운동해주세요.

3. 이 운동할 때 주의하실 점은, 팔을 양 옆으로 벌리면서 위로 들 때 팔꿈치가 펴지면서 고개가 앞으로 나오고 허리가 뒤로 젖혀지면서 운동을 하게 되면 어깨 회전근개에 힘이 안 들어가고, 몸통과 팔 근육에만 운동효과가 집중되니 바른 자세를 유의해서 운동해주세요.

<운동방법>

1. 고무밴드를 기둥에 묶고 적당한 거리만큼 떨어져서 양 손으로 잡아줍니다. (한쪽 어깨만 운동하고 싶다면 운동할 손으로만 고무밴드를 잡습니다.

2. 몸을 최대한 바르게 세운 상태를 유지하면, 팔꿈치를 90도 굽힌 상태에서 팔을 등쪽(뒤쪽방향)으로 당겨주고 손등이 귀를 향하게 뒤로 돌려줍니다. 그 후, 팔이 몸통과 일직선이 되면, 그 상태를 유지하면서 위로 올렸다가 천천히 다시 최대한 아프지 않은 범위 안에서 아래로 내렸다가 다시 수평상태에서 팔을 앞으로 위치해서 잠깐 1초정도 쉽니다. 이렇게 운동하면 어깨에 힘이 많이 들어가는 운동을 한 것입니다. 10번씩 2~3세트 매일 운동해주세요.

3. 운동을 할 때, 어깨로 운동을 하지 못하고, 고개를 앞으로 내밀고 상체를 숙였다가 젖히면서 고무밴드를 뒤로 잡아당기면 나쁜 운동이 되니, 자세에 주의하면서 운동해주세요.

4. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 팔꿈치를 90도 굽혀서 운동하던 것을 팔을 쭉 펴서 운동을 합니다. 똑같은 운동을 하더라도 운동강도가 더 강하게 느껴집니다.

글을 마치며,

이번 운동영상이 여러분의 건강한 어깨관절을 유지하는 데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다.