1. 뭉친 어깨 통증의 원인과 증상 소개

2. 뭉친 어깨 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이 운동은 우리가 흔히 말하는 상완골이라는 윗팔뼈를 관절 내에서 밑으로 내려주는 힘을 기르는 운동입니다. 이 운동을 통해서 충돌증후군과 같은 질환이 있으신 분들은 통증 없이 팔을 쉽게 올릴 수 있도록 도와주기도 합니다.

<운동방법>

1. 똑바로 앉아주세요.

2. 팔을 옆으로 90도 벌려주고, 그다음 옆에 있는 책상이나 사물에 주먹을 가볍게 말아 쥔 상태에서 올려주세요.

3. 마지막으로 주먹을 밑으로 내리는 힘을 주면서 동시에 어깨의 상완골의 머리 부분을 밑으로 내려보내려는 듯한 힘을 주시면서 하부승모근에 힘이 들어가게 해주세요.

여기서 한 가지 팁을 드리면 운동을 진행하면서 운동하고 있는 팔 쪽의 다리를 살짝 들어주시면 좀 더 자극을 강하게 줄 수 있으니까요. 자극이 좀 더 필요하신 분을 이 방법을 사용하시면 되겠습니다.

이 운동은 물 위에서 팔로 노를 젓는 듯한 모습을 상상하시면 쉽게 이해하실 수 있습니다. 역시 움직임이지 않고 힘을 주는 등척성 운동으로 진행해 주세요.

<운동방법>

1. 준비 자세는 책상 앞에서 책상을 쳐다보지 않고 똑바로 서주세요.

2. 운동하려고 하는 손을 뒤로 뻗어서 책상에 손바닥을 대주세요.

3. 운동은 팔로 물을 노를 젓듯이 손바닥으로 책상을 꾹 눌러주세요.

앞에서와 같이 이 운동도 팁을 드리면 운동을 진행하면서 운동하고 있는 팔 쪽의 다리를 살짝 들어주시면 좀 더 자극을 강하게 줄 수 있으니까요. 역시 자극이 좀 더 필요하신 분을 이 방법을 사용하시면 되겠습니다.

운동은 강도가 경찰에게 발견되었을 때 “꼼짝마 손들어”라는 말에 맞춰 동작을 취해주시면 쉽게 이해하실 수 있고요. 운동은 고관절과 몸통을 펴는 운동을 포함해서 날개뼈를 모으는 동작으로 진행이 됩니다.

<운동방법>

1. 바르게 서주세요.

2. 다리를 어깨너비로 서시고 몸통을 앞으로 40도~50도 정도만 구부린 후에 팔은 펴고 손은 살짝 주먹을 쥐어서 허벅지 앞에 와서 손바닥이 허벅지를 보게 위치하게 해주세요.

3. 운동은 강도가 몸통을 펴고 손을 들듯이, 준비자세에서 몸통을 펴고 팔꿈치를 굽혀서 팔을 몸통 뒤쪽으로 보내면서 몸통 뒤쪽에 있는 날개뼈를 강하게 가운데로 모으는 동작을 해주세요.

글을 마치며,

이 운동은 평소에 등이 아픈 분들, 그리고 팔꿈치가 아픈 분들, 목이 아픈 분들에게도 참 좋은 운동법입니다. 이 운동들을 꾸준히 시행해 주신다면 상부 승모근 통증에서 벗어나는 해결책이 되실 겁니다. 운동을 진행하면서 승모근 스트레칭을 병행해서 같이 진행해 주시면 좀 더 효과적으로 뭉친 어깨를 관리하실 수 있습니다.