1. 어깨 충돌 증후군 셀프 진단법 및 해결 방법 소개

2. 어깨 충돌 증후군에 도움 되는 셀프 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

어깨 스트레칭은 앞쪽과 뒤쪽을 늘려주는 방법 2가지 있는데요, 이번에는 어깨 뒤쪽 구조물을 늘려주는 스트레칭을 소개해 드리겠습니다. 어깨 앞쪽 스트레칭은 영상을 참고해주시면 되겠습니다.

<운동방법>

몸통을 바르게 펴고 스트레칭을 하려고 하는 팔을 앞으로 90도 들어주세요.

2. 들어 올린 팔을 반대 어깨쪽으로 끝까지 넘겨주세요.

3. 다른 손으로 그 팔을 잡아서 몸통쪽으로 최대한 당겨주세요. 스트레칭을 진행할 때 몸통이 같이 돌지 않도록 몸통을 잘 고정해서 어깨 뒤쪽 구조물들이 잘 늘어날 수 있도록 스트레칭을 진행해주세요.

어깨에 있는 회전근개 근육이 상완골이라는 뼈를 잘 잡아주어야 어깨 움직임이 부드럽게 나올 수 있는데요. 충돌증후근을 가지고 계신 분들은 회전근개 근육이 약해져 있어서 뼈의 움직임이 부드럽지 못해 어깨뼈가 충돌하는 증상을 가지고 있습니다. 그래서 어깨에서 충돌이 일어나지 않도록 회전근개 근육을 강화해주는 운동이 꼭 필요합니다.

<운동방법>

1. 옆으로 누운 자세로 몸통과 어깨를 똑바로 펴주세요.

2. 팔꿈치와 몸통 사이에 수건을 두고 팔꿈치를 90도 굽혀서 몸통에 붙여 주세요.

3. 팔꿈치로 수건을 누르면서 팔을 위로 들어올렸다가 천천히 제자리로 돌아와 주세요. 운동을 진행하면서 팔이 아닌 몸통을 돌려서 운동을 하시면 안됩니다. 팔꿈치가 수건에서 떨어지지 않도록 꼭! 주의해주세요. 회전근개 근육은 생각보다 작은 근육이어서 강하게 힘을주거나 무거운 무게로 운동하시면 안되고요. 가볍게 시행하는 것이 중요하며 자세를 잘 잡으셔야 합니다.

이 운동은 우리가 흔히 말하는 상완골이라는 팔뼈를 밑으로 내려주는 힘을 기르는 운동인데요. 어깨가 움직일 때 어깨가 위로 말리면서 올라가다보면 충돌이 일어날 확률이 높아지기 때문에 상완골이라는 팔뼈를 밑으로 약간씩 끌어당겨주는 힘이 필요한데요. 이 역할을 하는 근육이 하부승모근입니다. 이번 운동은 하부승모근의 힘을 기르는 운동이라고 생각하시면 되겠습니다.

<운동방법>

1. 똑바로 앉은 상태를 취해주세요.

2. 주먹을 가볍게 말아 쥔 상태로 팔을 옆으로 90도 벌려서 옆에 있는 책상이나 사물 위에 올려주세요.

3. 주먹으로 사물을 밑으로 눌러주는 힘을 주면서, 동시에 어깨 상완골의 머리부분을 밑으로 내려보내는 힘을 주세요. 운동은 움직임이 없는 상태로 힘을 주는 등척성 운동으로 진행합니다. 여기서 한가지 팁을 드리면 운동을 진행하면서 운동하고 있는 팔쪽의 다리를 살짝 들어주시면 좀 더 자극을 강하게 줄 수 있습니다. 자극이 좀 더 필요하신 분을 이 방법을 사용하시면 되겠습니다.

글을 마치며,

어깨 통증은 일상생활에 무리를 줄 뿐 아니라 만성화되기 쉽기 때문에 조기에 병원에서 진료를 받는 것이 좋습니다. 어깨 통증증후군을 해결하기 위한 운동법 3가지를 소개해드렸습니다. 운동은 하루 2번 이상 꾸준히 12주 정도 해주셔야 합니다. 운동을 진행하면서 호전이 되지 않거나 통증이 더 심해지신다면 운동을 중단하시고 근처 병원에서 검사를 먼저 받아보시기를 권장합니다.