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#통증클리닉

통증 치료와 예방을 위해 손쉬운 재활 운동법을 알려드려요.

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제목 양반다리가 안되거나 아프다면 고관절 스트레칭을 시작하세요!
작성자 모어네이처 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2024-01-11
  • 추천 추천하기
  • 조회수 619



※ 본 컨텐츠는 모어네이처 제품과 무관한 건강정보입니다.



양반다리가 안되거나 아프다면
고관절 스트레칭을 시작하세요!




5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,

1. 양반다리가 안되는 이유

2. 고관절을 풀어주는 스트레칭


저자 소개


김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.








운동 전 주의사항

고관절과 골반이 뻣뻣하고 아픈 분들이 하는 치료적 운동이기 때문에, 반드시 여러분의 몸 상태에 맞는 적절한 운동 강도(통증이 심하게 느껴지지 않는 강도)로 운동을 해야 합니다. 그리고 운동을 할 때, 꼭 매트나 이불을 깔고 운동을 해야 여러분의 무릎과 골반 관절에 생길 수 있는 나쁜 스트레스를 예방할 수 있습니다.


첫째, 무릎 꿇고 고관절 스트레칭 (Half Kneeling Hip Stretch)


<운동방법>

1. 한쪽 무릎을 90도 굽혀 앞쪽에 위치하고 반대편 무릎은 뒤쪽으로 90도 굽혀줍니다. 양손은 앞쪽 발의 양옆에 두고 100m 달리기를 준비하는 자세를 만듭니다.


2. 준비자세에서 그대로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앞쪽 발의 고관절과 햄스트링을 스트레칭해주면서 동시에 뒤쪽 발의 고관절과 골반에 체형교정을 줄 수 있는 운동 자극을 만들어 줍니다. 3~5초정도 이 자세를 유지한 후에 바로 상체를 세워서 골반을 앞쪽으로 쭉 움직여 줍니다. 앞서 한, 상체를 숙이고 골반을 뒤로 빼는 운동과 반대의 운동법을 함으로써, 기존 운동법의 운동 효과를 더욱 극대화합니다. 10~30번 이내에서 여러분의 몸 상태에 맞게 매일 운동해주세요.


3. 상체를 숙이고 골반을 뒤로 미는 운동을 좀 더 집중적으로 하고 싶은 분들은, 이렇게 운동합니다. 양손을 앞쪽 발의 복숭아뼈를 잡아준 후 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 쭉 10초간 밀어줍니다. 다리 뒤쪽의 근육들과 고관절에 강한 운동 자극이 느껴질 겁니다.



4. 뒤쪽 발의 고관절과 골반 앞쪽을 더 집중해서 운동하고 싶다면, 이렇게 운동해주세요. 준비자세에서 뒤쪽 발을 손을 잡아준 후 준비자세를 잘 유지한 상태에서 뒤꿈치가 최대한 엉덩이 쪽에 붙인 상태를 유지하고 10초간 운동합니다.



둘째, 비둘기 자세 스트레칭 운동(Pigeon Pose Hip Stretching)


<운동방법>


1. 두 팔을 뒤로 하고, 양다리를 어깨 너비보다 1.5배 정도 더 벌려서 뒤꿈치만 닿게 앉아줍니다.


2. 오른쪽으로 상체와 양다리를 움직여 줍니다. 이 때, 양다리의 “발목-무릎-고관절”은 각 90도씩 굽혀준 자세를 유지해야 합니다. 숨을 내쉬면서 양손을 앞쪽 발의 정강이 앞쪽에 위치한 후 심하게 아프지 않은 운동범위 안에서 상체를 3~5초 정도 숙여줍니다. 운동을 했다면, 바로 반대방향인 왼쪽으로 동일한 방법으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양 쪽 고관절과 골반에 운동자극이 생기는 느낌이 듭니다.


3. 만약, 허리가 아프거나 상체를 숙이는 동작이 부담이 있어서, 앞서 알려드린 운동을 제대로 할 수 없는 분들은 이렇게 운동합니다. 준비자세는 똑같이 취해준 후에, 양 무릎이 오른쪽으로 최대한 땅에 닿게 천천히 돌려줍니다. 당연히, 운동자세가 흐트러지거나, 통증이 생기지 않는 범위 안에서 운동하셔야 하고요. 3~5초 이 자세를 유지합니다. 그리고 바로 반대방향인 왼쪽으로 똑같은 방법으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양쪽 고관절과 골반에 힘이 들어가는 느낌이 듭니다.



셋째, 개구리 자세 고관절 스트레칭 운동(Frog Pose Hip Stretch)


<운동방법>

1. 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿게 누운 후, 팔을 어깨 넓이로, 양 무릎과 발은 90도 굽혀서 어깨 넓이의 1.5배정도 벌려줍니다.


2. 개구리 운동 자세에서 엉덩이를 뒤쪽과 아래 방향으로 밀어줍니다. 운동을 잘 했다면, 고관절과 골반 앞쪽에 강한 운동자극과 함께 엉덩이 및 허리이 늘어나는 운동자극이 느껴집니다. 적절한 운동강도로 3~5초씩 10번씩 3세트 운동합니다.


3. 고관절과 골반에 좀 더 강한 운동자극이 필요하다면, 이렇게 운동합니다. 개구리 자세에서 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준 후, 한쪽 발목을 3~5cm정도 들어줍니다. 이때, 중요한 점은 발목을 들어줄 때, 반드시 고관절과 무릎이 90도 굽혀진 각도를 유지하고 있어야 고관절과 골반에 더욱 강한 운동 효과가 생기게 됩니다.



글을 마치며,


뻣뻣한 고관절과 골반 앞쪽과 뒤쪽 인대와 근육들, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육들을 더욱 유연하게 하면서 내 몸을 이용해서 강화 운동을 하면, 통증도 많이 줄고 움직임의 기능성이 향상되어 양반자세도 더욱 잘 만들어 집니다.그러니, 지금 알려드린 스트레칭 운동들을 자주 꾸준히 많이 해주세요.

이번 기사가 여러분의 건강한 삶을 유지하는데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.
 







첨부파일 02_통증클리닉.jpg
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