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#통증클리닉

통증 치료와 예방을 위해 손쉬운 재활 운동법을 알려드려요.

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제목 헬스장 안 가고 집에서 할 수 있는 전신 근력 운동
작성자 모어네이처 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2023-11-16
  • 추천 추천하기
  • 조회수 43



헬스장 안 가고 집에서
할 수 있는 전신 근력 운동




5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,

1. 근력 향상에 효과적인 홈 트레이닝

2. 아령을 활용한 전신 근력 운동


저자 소개


김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.








운동 전 주의사항

만약, 여러분이 팔의 이두근 근력 강화 운동을 위해 10~15kg의 아령을 이용한다면, 이 운동을 할 때는, 5~7kg의 아령을 사용하시길 추천 드립니다. 평소에 운동을 많이 하지 않은 여성분들은 1~3kg의 아령을, 남성분들은 3~5kg의 아령부터 사용하시길 추천 드립니다.
헬스장에서 이용하던 무게의 아령을 이용해서 본 운동을 한다면, 운동을 하면서 근육 손상과 같은 부상이 생길 수 있습니다.



첫째, 이두근 워킹 런지 운동(Walking Lunge with Biceps Curl)


<운동방법>

1. 적절한 무게의 아령을 양손으로 잡고 양발을 어깨너비로 벌려서 서주세요.


2. 한 발을 앞으로 크게 내딛어 워킹 런지 자세를 만듭니다. 앞쪽 발과 허리 코어에 힘을 줘서 무릎이 뒤로 움직이지 않게 하체를 고정한 후, 양 손에 든 아령을 천천히 10번 들었다 내리면서 팔뚝 앞쪽의 이두근 근력 강화운동을 3세트 반복합니다.


3. 이 때, 이두근으로 아령을 들지 못하고, 온 몸을 뒤로 젖히면서 아령을 온 몸으로 들게 되면, 운동효과는 거의 없다고 봐야 합니다. 그러니, 내 몸상태에 맞는 적절한 아령을 이용해서 좋은 운동자세로 운동을 해주세요.


4. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 아령을 한 번에 다 들지 말고, 한 팔씩 들어줍니다. 이렇게 운동을 하면, 몸통이 좌-우로 회전되는 느낌이 들기 때문에 몸의 발란스 강화 효과를 더 얻을 수 있습니다.



둘째, 삼각근 워킹 런지 운동(Walking Lunge with Front Raise)


<운동방법>


1. 적절한 무게의 아령을 양손으로 잡고 양발을 어깨너비로 벌려서 서주세요.


2. 워킹 런지 자세를 취한 후, 팔꿈치를 90도 굽혀줍니다. 그 후 아령을 머리 쪽으로 올릴 수 있는 만큼 올려줍니다. 운동을 잘했다면, 어깨 앞쪽과 옆쪽에 있는 삼각근 근육들에 강한 운동 자극이 느껴집니다. 10번씩 3세트 운동해 주세요.


3. 만약, 운동을 할 때 어깨의 삼각근 근육들이 운동을 못 하고 허리를 뒤로 젖히거나 하체를 앞으로 밀면서 아령을 위로 들고 있다면, 아령의 무게를 줄여주고, 운동법을 좀 더 숙지한 후 다시 올바른 자세에서 운동을 시작합니다.


4. 운동을 업그레이드하고 싶다면, 팔꿈치를 쭉 펴서 아령을 들어 앞으로 나란히 자세로 1초 유지한 후 내려주면 더욱 강하게 어깨 근육과 가슴 앞쪽과 허리 코어 근육을 강화할 수 있습니다.



셋째, 팔 들어 회전 워킹 런지 운동(Walking Lunge with Trunk Rotation)


<운동방법>

1. 적절한 무게의 아령을 양손으로 잡고 양 발을 어깨 너비로 벌려서 서주세요.


2. 워킹 런지 자세를 하면서 앞으로 내민 발 쪽의 팔은 옆으로, 반대편 팔은 앞으로 천천히 올려줍니다. 이 상태를 1초 유지한 후, 다시 천천히 아령을 내려주는 운동을 10번씩, 3세트 해주세요. 운동을 할 때, 최대한 몸통이 움직이지 않도록 하체와 허리 코어에 힘을 잘 준 후에 운동을 합니다.


3. 운동을 좀 더 어렵게 하고 싶다면, 아령을 들어준 후 몸통과 함께 옆으로 아령을 회전해준 후 1초 유지하고 다시 원위치로 돌아오는 운동을 해주세요. 이때는 아령의 무게를 1kg 정도 낮은 아령으로 바꾸거나, 팔을 위로 드는 높이를 조금 낮춰서 운동을 하는 것이 부상 방지에 도움이 됩니다.



글을 마치며,


주기적이고 정기적으로 헬스장에 가서 무거운 운동 기구를 이용한 근력 운동을 하는 것은 매우 효과적인 운동법입니다. 하지만, 헬스장을 가기에는 힘든 상황이 있거나, 무거운 운동장비를 드는 것에 큰 흥미가 없는 분들이라면, 지금 보신 가벼운 아령을 이용한 전신 근력운동을 하시면 됩니다. 이번 영상이 여러분의 건강한 삶을 유지하는 데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.







첨부파일 02_통증클리닉.jpg
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