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통증 치료와 예방을 위해 손쉬운 재활 운동법을 알려드려요.
※ 본 컨텐츠는 모어네이처 제품과 무관한 건강정보입니다.
허리와 무릎을 강하게 만들어 주는짐볼 코어 운동
1. 코어 운동의 중요성
2. 가장 효과적이면서 대표적인 짐볼 코어 운동
저자 소개
김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.
운동 강도는 여러분의 몸 상태에 알맞게 세팅해서 운동을 해야 합니다. 특히, 짐볼은 운동할 때, 낙상 및 미끄러짐 현상이 생길 수 있기 때문에, 주의하면서 운동 해주세요.
<운동방법>
1. 하늘을 보고 누워서 짐볼 위에 양쪽 발목을 올려주세요.
2. 배에 힘을 준 후 발목을 90도로 굽혀주면서 다리에 힘을 주고 뒤꿈치로 짐볼을 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 10초씩 10번 운동하면 1세트 운동을 한 것입니다. 몸 상태에 맞춰 3~5세트씩 운동해주세요. 이때, 다리보다 “목-등-허리”에 힘이 더 많이 들어간다면, 매우 나쁜 움직임 패턴입니다. 뒤꿈치로 짐볼을 바닥으로 누르는 것에 더 집중하면서 운동해주세요.
3. 변형 운동으로서, 다리 근육 중에서 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 무릎 강화를 위한다면, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 운동을 해주면 됩니다.
4. 운동을 더 강하게 하고 싶으면, 무릎을 펴서 엉덩이를 들어준 후, 무릎을 굽혔다 펴는 운동을 해주세요.
1. 무릎을 꿇은 후, 짐볼에 양손을 대고 척추를 바르게 세운 후 앉아주세요.
2. 팔꿈치가 짐볼에 닿도록 몸을 앞으로 숙여준 후, 몸통 앞쪽에 힘을 주면서 양 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 무릎을 바닥에서 올려 플랭크 운동 자세를 만들어 줍니다. 몸 상태에서 맞게 3~10초씩 10번~30번씩 운동해주세요.
3. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 양 무릎을 쭉 펴서 머리부터 발목까지 일자가 되는 플랭크 자세로 운동을 합니다. 이때, 배 앞쪽과 옆쪽 근육들과 엉덩이 근육으로 몸의 중심을 잘 잡으면서 양 무릎을 쭉 편 상태를 유지할 수 있도록 발목 앞쪽과 허벅지 앞쪽 근육에 더욱 힘을 주면서 운동을 합니다.
1. 바닥에 누워서 양 무릎을 굽혀 짐볼을 올려놓은 후에 양 손으로 짐볼을 잡아주세요.
2. 양 손을 펴서 앞으로나란히 자세를 하면서 양 무릎을 들어서 짐볼의 중심이 명치 높이 정도로 움직이게 한 후, 양 팔과 무릎으로 짐볼을 동시에 눌러줍니다. 가슴 앞쪽부터 골반 앞쪽 근육까지, 코어의 앞쪽 근육 모두에 힘이 들어가게 됩니다. 몸 상태에서 맞게 3~10초씩 10번~30번씩 운동해주세요.
운동을 좀 더 강하게 하고 싶다면, 발목을 무릎 높이까지 들어서 동일하게 운동합니다.
3. 더 업그레이드된 운동법을 하고 싶다면, 왼팔과 오른 무릎으로 짐볼을 잘 유지한 상태에서 오른팔과 왼 무릎을 쭉 펴서 위-아래로 움직여줍니다. 발란스와 신경근 운동 효과까지 얻을 수 있습니다.
글을 마치며,
여기서 운동하고 있는 3개의 코어 운동법은 운동 효과가 검증된 운동법입니다. , 좀 더 운동효과를 극대화하면서 운동시간과 노력을 줄이고 싶다면, 시중에서 매우 쉽게 구할 수 있는 짐볼을 이용해서 코어 운동을 해보세요. 그냥 바닥에서 운동하는 것보다 더 운동 가성비가 높은 운동을 경험할 수 있습니다.이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.
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