1. 불룩 튀어나온 허리와 골반 체형 원인과 증상 및 자가진단법

2. 골반전방경사 증상에 도움 되는 셀프 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

보통 이 운동은 한쪽 무릎을 꿇고 상체를 앞쪽으로 움직여서 뒤쪽에 위치한 발쪽 골반 앞쪽 근육들을 늘려주는 스트레칭 운동입니다. 하지만, 이 운동을 알려드리는 방식으로 바꾸면 더욱 효과적인 재활 및 체형 교정운동이 됩니다.

<운동방법>

오른쪽 무릎이 90도가 아니고 110도 정도 되도록 더 앞으로 뻗어서 프로포즈 자세를 만듭니다. 그리고 반대편 발은 최대한 발등이 다 땅에 닿게 하고 양손은 골반 옆을 잡아주세요. 이때, 수건을 접어서 무릎에 받쳐주면 무릎에 생기는 스트레스를 줄여줄 수 있습니다.

2. 상체를 최대한 바르게 세우고 나서, 골반을 앞쪽 말고 대각선 아래쪽 45도로 밀어준다는 느낌으로 움직입니다. 그러면, 뒤쪽 골반 앞쪽의 근육들뿐만 아니라 매우 중요한 골반 인대들까지 스트레칭되는 효과를 낼 수 있습니다. 운동은 양쪽을 번갈아서 해주세요.

일반적으로 허벅지 안쪽 근육 스트레칭을 하기 위해서 앉아서 양 무릎을 땅에 붙이는 운동을 많이 합니다. 하지만, 이렇게 운동하면, 정말 딱 허벅지 안쪽 근육들만 늘어나지 체형과 허리 통증 완화를 위한 효과를 얻기에는 부적절한 운동입니다.

<운동방법>

1. 운동할 다리를 옆으로 벌리고 허벅지 안쪽 중, 골반 쪽에 폼롤러를 대고 플랭크 자세로 밑을 보고 눕습니다. 이 상태에서 운동하는 다리쪽 허벅지 안쪽으로 폼롤러를 누르면서 좌우로 움직여 줍니다.

2. 허벅지 안쪽 근육뿐만 아니라 골반 앞쪽의 인대들까지 늘어나는 스트레칭 효과와 함께, 골반 체형 교정을 위한 좌우 골반 틀어짐 개선 효과까지 동시에 얻을 수 있습니다. 운동은 양쪽을 번갈아서 해주세요.

좌골신경통은 흔히 이상근 증후군이라고도 하는데요. 좌골신경이 이상근이라는 근육에 의해 압박되어 신경통 증상이 나타나는 것을 말합니다. 이 스트레칭을 하시면 엉덩이 안쪽에서의 시원함을 느끼실 수 있으실 겁니다.

<운동방법>

1. 하늘을 보고 눕습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘겨서 무릎을 90도로 하고 왼손으로 무릎을 잡아줍니다. 오른손은 오른쪽으로 뻗으면서 시선도 오른쪽을 봅니다. 그럼 자연스럽게 척추가 비틀어지는 자세가 나올 거예요. 이게 준비 자세입니다.

2. 오른쪽 무릎을 땅에 닿게 하고 이 자세를 잘 유지합니다. 이 상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 최대한 고개와 오른손을 오른쪽으로 최대한 돌려주면서 몸통을 비틀어줍니다. 반대로, 오른손과 시선을 땅에 닿게 자세를 유지하고 나서 오른 무릎을 최대한 땅에 닿고 오른 다리 무릎과 왼손으로 눌러주세요. 그럼 이번에는 골반 옆쪽과 엉덩이 근육이 쭉 늘어나는 운동 효과가 느껴질 겁니다. 운동은 양쪽을 번갈아서 해주세요.

글을 마치며,

지금 보신 3개의 운동은 골반전방경사 중에서도 허리가 아프거나 체형이 많이 안 좋거나 뒤뚱뒤뚱 걷는 분들이 하시면 매우 효과적인데요. 이 운동과 함께 적절한 코어 강화 운동을 같이 해줘야 운동효과를 더욱 극대화될 수 있습니다.