1. 무릎 앞쪽 통증의 원인과 증상 소개

2. 무릎 앞쪽 통증의 셀프 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

무릎이 아픈 쪽의 다리로 버티면서 한발로 하는 스쿼트 운동입니다. 이때 무릎 관절에 생기는 충격을 줄여주면서 아픈 무릎의 근육들을 강화해서 무릎 건염과 연골 통증을 줄여주기 위한 재활운동입니다. 이 운동을 하기 위해서는 약 30도에서 45도 정도의 경사판이 필요합니다. 경사판을 구하기 어렵다면 두꺼운 책을 뒤꿈치에 대고, 서서 스쿼트 운동을 해주세요. 운동은 10~15번 3세트 진행해 주시고, 하루에 1번씩, 일주일에 3~5번씩 해주시면 됩니다. 만약 운동을 할 때 자세 잡기가 힘들거나 상체나 무릎이 좌우로 많이 흔들린다면, 의자 등받이나 벽을 잡고 운동을 해주시거나 무릎을 굽히는 각도를 조절해서 안정적으로 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 아픈 다리로 경사판이나 두꺼운 책을 뒤꿈치에 대고 서주세요. 아프지 않은 다리를 앞으로 살짝 들어주세요.

2. 자세를 최대한 바르게 유지하면서 한발로 스쿼트를 90도까지 진행해 주세요. 통증이 있다면 통증 없는 범위까지 해주세요.

3. 1~3초 무릎 굽힌 자세를 유지하고 다시 올라와 주세요.

이 운동도 무릎관절의 건염을 치료하기 위한 재활 운동방법으로 많이 사용하는 운동법입니다. 이 운동을 하기 위해서는 탄력성이 강한 탄력밴드를 미리 준비해 주세요. 무릎과 밴드를 고정한 물체와의 거리를 잘 조절해서 적당하게 밴드의 탄성이 생기도록 만들어 주세요. 이때 무릎을 필 때 탄력 밴드에 저항이 많이 생기는 것을 느끼면서, 올바른 자세에서 운동을 하면 상대적으로 무릎 안쪽의 힘이 많이 들어가게 됩니다. 운동은 10~15번 3세트 진행해 주시고, 하루에 1번씩, 일주일에 3~5번씩 해주시면 됩니다.

<운동방법>

1. 탄력밴드를 고정된 물체에 묶어주시고 밴드가 무릎 뒤쪽에 오도록 위치해 주세요.

2. 최대한 상체와 무릎 관절을 바르게 한 상태로 무릎을 굽혀주세요.

3. 1~3초 무릎 굽힌 자세를 유지하고 다시 올라와 주세요.

첫 번째 운동에서 사용했던 책을 이번엔 발 앞쪽으로 가져와서 밟고 준비 자세를 잡아주시고요. 천천히 아프지 않은 범위 내에서, 뒤꿈치를 들고 1~3초간 유지하고 나서, 다시 원위치 해주시면 1회 운동을 하신 겁니다. 운동은 10~15번 3세트 진행해 주시고, 하루에 1번씩, 일주일에 3~5번씩 해주시면 됩니다. 운동하실 때 조심하실 점은, 뒤꿈치를 들었을 때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이지 않고 바르게 올라왔다가 내려올 수 있도록 해주셔야 되고, 무릎 각도는 계속 90도 정도로 유지하고 계셔야 됩니다.

<운동방법>

1. 아픈 발의 발바닥 앞쪽 1/2로 책을 밟고 반대편 다리를 들어주세요.

2. 중심 유지를 위해서 몸 앞쪽에 고정될 수 있는 물체를 잡으시고 무릎을 30~40도 정도 굽혀 주세요.

3. 뒤꿈치를 들고 1~3초간 유지하고 뒤꿈치를 내려주세요.

글을 마치며,

무릎 앞쪽 통증을 해결하기 위한 운동법 3가지를 소개해 드렸습니다. 이 운동들을 꾸준히 시행해 주신다면 통증에서 벗어나는 해결책이 되실 겁니다. 특히 이번 운동과 함께 아픈 무릎 쪽의 엉덩이 근력운동도 같이 해주시면 더욱 좋습니다. 운동을 진행하면서 호전이 되진 않거나 통증이 더 심해지신다면 운동을 중단하시고 근처 병원에서 검사를 먼저 받아보시기를 권장합니다.