1. 자주 발목을 삐는 이유

2. 가장 효과적인 발목강화 운동 bset 3

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

발목 굽히기 운동(Ankle Rockers)운동은 발등 쪽으로 발목을 굽히는 동작을 통한 발목 가동성 향상에 특화된 아주 유명한 발목 재활 운동법입니다. 저희는 운동 시간과 횟수를 줄이기 위해서, 뒤꿈치를 들고 쪼그려 앉아서 운동을 해서 발목 근력과 발란스 운동까지 할 수 있도록 변형했습니다.

<운동방법>

1. 무릎높이 정도에서 두 손으로 잡을 수 있는 의자나 물체를 잡고 양쪽 뒤꿈치를 들면서 쪼그려 앉아주세요.

2. 준비자세를 잘 유지하면서 발바닥 앞쪽에 체중을 충분히 지지한 상태에서 발목 앞쪽에 힘을 주면서 발목의 힘으로 무릎이 앞쪽으로 5cm정도 나가도록 뒤꿈치를 앞으로 밀어줍니다. 천천히 10번씩, 2~5세트 반복해 주세요.

3. 만약, 무릎이나 발목이 많이 아파서 쪼그려 앉는 것이 많이 힘들거나 통증이 생기서나, 알려드린 올바른 방법으로 운동이 진행이 안 된다면, 벽에 양손을 대거나 골프채나 긴 우산을 양손으로 잡고 바르게 선 후, 무릎을 살짝 굽혀주고 발바닥 앞쪽과 발등에 힘이 들어가도록 뒤꿈치를 들어서 동일한 방법으로 운동을 해주세요.

뒤꿈치 들기 운동(Heel Lift)은 발목 근력 운동에 매우 특화된 운동법입니다. 여기에 발란스 운동효과까지 더욱 증대하기 위해 한 발로 서서 변형된 운동을 할 것입니다. 여러분의 몸 상태에 맞춰서 운동할 수 있게 3단계의 운동법을 알려드리겠습니다.

<운동방법>

1. 계단의 끝이나 딱딱하고 두꺼운 책의 끝에 발바닥의 1/3이나 1/2만 닿도록 몸을 최대한 바르게 서주세요.

2. 준비자 세를 잘 유지한 상태에서 운동할 발목부터 무릎-엉덩이에 힘을 줍니다. 그리고 다른 발을 들어줍니다. 이렇게 자세를 3초간 유지해주세요. 발목과 종아리에 힘이 들어가게 됩니다. 더 강하게 운동을 할 수 있다면, 이 상태에서 뒤꿈치를 천천히 들어주세요. 그럼 발가락-발목-종아리-허벅지-엉덩이까지 강하게 운동이 됩니다. 천천히 10번씩, 2~5세트 반복해 주세요.

3. 운동강도를 낮춰서 운동을 하고 싶다면, 운동 안 하는 발을 바닥에서 들지 말고, 앞쪽으로 뻗어서 바닥에 대고 운동하는 발의 뒤꿈치를 들어서 운동해주세요.

4. 다른 낮은 강도의 운동법으로, 긴 우산이나 골프채를 붙잡고 무릎을 굽힌 후 운동하는 발쪽 뒤꿈치를 들어서 발목 운동을 합니다.

한발 들기 운동(One Leg Standing)은 발목의 안정성과 발란스 능력을 좋게 해주는 운동입니다. 이번 운동에서는 더욱 강하게 발란스를 향상할 수 있도록 변형된 운동법을 알려드리겠습니다.

<운동방법>

1. 최대한 몸을 바르게 편 상태로 서주세요.

2. 운동하는 발에 힘을 준 후, 양손을 가슴에 모아서 합장 자세를 취한 후 몸통을 살짝 앞으로 숙인 후 다른 발을 바닥에서 들어주세요. 그러면, 발목에 힘이 들어가면서 발란스 운동이 강하게 됩니다. 운동이 더 강하게 하고 싶다면, 몸통을 숙인 후 좌-우로 살짝 돌려주면 더욱 강한 운동자극이 생깁니다.

3. 만약 이 운동이 힘들다면, 운동 안 하는 발가락이 바닥에 닿게 뒤쪽으로 대고 동일하게 운동을 하면 더 약한 강도의 발목 발란스 운동을 할 수 있습니다.

글을 마치며,

발목 스트레칭, 근력 그리고 유연성 운동을 꾸준히 하면, 발목의 안정성이 강해져서 강철 발목이 되어서 평상시에 발목이 덜 다치고 삐는 횟수가 눈에 띄게 줄어들게 됩니다.
이번 기사가 여러분의 골반과 고관절 건강을 지키는 데 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.