1. 골반이 자주 뻣뻣하고 아픈 이유

2. 쉽지만 매우 효과적인 골반 통증 개선 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

본 운동은 이번에 하는 3가지 운동법 중에서 가장 쉬운 강도의 운동법으로, 한쪽 골반씩 번갈아서 운동을 하게 됩니다. 운동할 때 무릎을 꿇는 부분에 매트 및 수건을 이용해서 무릎에 강한 압박력이 생기지 않도록 주의해주세요.

<운동방법>

1. 바닥을 보고 네발기기 자세를 해주세요. 그리고 운동할 발을 옆으로 쭉 뻗어 줍니다.

2. 옆으로 뻗은 다리는 최대한 무릎이 펴져 있고 발목은 90도 각도를 유지해서 몸통의 옆에 있도록 자세를 잡습니다. 이 상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 골반과 허벅지, 허리가 심하게 아프지 않은 범위 안에서 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉 밀어줍니다. 운동을 잘하셨다면, 골반 앞쪽과 안쪽에 자극이 많이 생기는 것이 느껴집니다. 이 상태를 3~5초 유지했다가 원위치해주면 1번 운동한 것이고요. 최대 10번씩 2~3세트를 매일 해주세요.

3. 이 운동을 하실 때, 옆으로 뻗은 발의 무릎을 굽히고 운동을 하거나 발을 몸통보다 앞쪽이나 뒤쪽에 놓고 운동을 하시면 골반에 운동 효과가 덜 생기게 되니, 최대한 올바른 운동 자세를 세팅하는 것에 주의 해주세요.

이 운동은 뻣뻣한 골반의 근육들을 좌우로 움직이면서, 골반의 가동범위 및 골반 근력 강화를 좋게 하는 운동법입니다. 운동할 때, 본인의 운동 능력에 맞춰 운동 강도를 조절해 주시는 것에 주의해주세요.

<운동방법>

1. 매트에 엉덩이를 붙이고 앉아주세요. 양발은 어깨너비만큼 옆으로 벌리고 뒤꿈치만 바닥에 닿도록 발목을 90도로 굽혀줍니다. 그리고 무릎이 90도 정도 굽혀, 적당히 다리를 뻗어서 앉습니다. 양손은 가슴 높이에서 깍지를 끼고 팔이 가슴에 닿게 붙여주세요.

2. 상체를 최대한 바르게 세워줍니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸통이 좌우로, 발이 앞이나 뒤로 움직이지 않으면서 무릎을 왼쪽으로 최대한 땅에 닿게 천천히 돌려줍니다. 당연히, 운동 자세가 흐트러지거나, 통증이 생기지 않는 범위 안에서 운동하셔야 합니다. 특히, 운동을 할 때 양 무릎과 발목이 각 90도 굽혀진 각도를 유지해서 운동을 합니다. 여러분이 운동을 잘 했다면, 양쪽 골반에 많은 힘이 들어가는 것이 느껴질 겁니다. 마지막 운동 자세를 3~5초 유지해주면 1회 운동을 한 것입니다.

3. 이렇게 1회 운동을 했다면, 다시 몸통과 발바닥이 정면을 보게 원위치 해주고 다시 동일한 방법으로 반대 방향은 오른쪽으로 발과 몸통을 돌려서 운동을 해주세요. 이렇게 양 방향으로 10번씩 2~3세트를 매일 운동 해주세요.

4. 이 운동에서 주의할 점은, 무릎과 발목을 “90도”로 굽혀진 상태를 유지하면서 상체를 최대한 바르게 세워서 허리가 굽어지지 않도록 한 상태에서 운동을 해야 골반에 근력 강화 및 유연성 향상 효과를 기대할 수 있습니다.

5. 운동량을 높이고 싶다면, “2”의 마지막 자세에서 양쪽 다리, 특히 엉덩이와 골반의 힘으로 바닥을 누르면서 몸통을 들어주는 운동을 하면 더욱 강한 운동효과와 함께 체형교정 효과도 얻을 수 있습니다.

고관절의 앞쪽과 안쪽을 강하게 늘려주는 매우 효과적이고 대표적인 골반 재활 운동법입니다.

<운동방법>

1. 무릎과 발목을 각 90도로 굽힌 상태를 유지하고 무릎의 안쪽과 발목의 안쪽이 바닥에 닿게 밑을 본 상태에서 네발 기기 자세를 취해줍니다.

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 너무 아프지 않은 운동강도까지 최대한 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어줍니다. 운동을 잘하셨다면, 골반 앞쪽에 강한 운동 자극이 느껴질 겁니다. 이 상태를 3~5초 유지했다가 원위치 해주면 1번 운동한 것이고요. 최대 10번씩 2~3세트를 매일 해주세요.

3. 운동을 더 업그래이드하고 싶다면, “2 (GIF6)”의 마지막 자세에서 발목이 바닥에서 떨어지게 위로 올려주면 더욱 강한 운동강도로 골반 재활 운동을 할 수 있습니다.

글을 마치며,

갑자기 활동량이 많아지거나, 장시간 앉아있는 사람들의 경우에 시간이 지날수록 골반에 통증이 많이 생기는 경우가 많이 있습니다. 방치하시면 나중에 치료하기 매우 까다로운 질병이 될 수 있습니다. 그러니, 골반이 많이 뻣뻣하거나 한번씩 통증이 있은 분이라면, 지금 알려드린 맨몸 운동 3가지를 올바른 방법으로 운동해주세요.
이번 기사가 여러분의 골반과 고관절 건강을 지키는 데 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.