1. 장시간 책상에 앉으면 목-어깨-등이 아픈 이유

2. 수건 한장으로 할 수 있는 거복목 통증 재활 운동

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

고개를 거북목이나 일자목을 한 상태에서 손을 앞으로 하고 일에 집중하면, 목부터 허리까지 안 좋은 자세에 의해 통증이 생길 수 있기 때문에, 척추를 바르게 편 상태에서 고개를 뒤로 젖혀주는 동작은 매우 효과적인 운동법입니다. 이때, 고개를 뒤로 젖히기 위해 손수건이나 수건을 이용하면 더 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 의자에서 약간 앞쪽에 걸쳐 앉아서 수건을 돌돌 말아주세요.

2. 수건의 중간을 목의 중간 높이 정도에 위치시키고 양손으로 수건의 끝을 잡아줍니다. 옆에서 봤을 때, 몸을 최대한 바르게 세워준 후에, 턱을 살짝 잡아당긴 상태에서 양손을 위로 45도 각도로 올려주세요. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서, 턱을 위로 들지 말고 고개를 뒤로 밀어준다는 느낌으로 젖혀줍니다. 이때, 주의점은 목이나 어깨에 통증이 심하지 않은 범위 안에서 운동하고 고개를 뒤로 젖힐 때, 허리나 등이 같이 뒤로 젖혀지지 말고 최대한 고개만 뒤로 젖혀진다는 느낌으로 운동을 해주세요. 제대로 운동을 하셨다면, 목의 위쪽 부분과 뒤통수 부분에 힘이 쭉 들어가는 느낌이 나게 됩니다.

3. 만약, 어깨나 팔에 문제가 있어서 팔을 위로 올리는 것이 안 좋으신 분들이나 목이나 허리가 많이 아픈 분들은 양 팔로 수건을 위로 들면서 당기지 말고, 가슴에 수건을 댄 상태에서 살짝 앞과 아래로 잡아당긴 상태에서 고개를 뒤로 젖혀주면서 동일한 방법으로 운동하시면 됩니다.

몸을 바르게 자세를 잡고 고개를 양옆으로 돌려주는 움직임은 목의 통증 및 체형관리에 매우 효과적인 동작입니다. 그래서, 목을 위한 도수치료를 할 때, 반드시 하는 치료 방법 인데요. 이 치료법으로 우리 스스로 치료할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 의자에 앉아서 상체를 바르게 세팅하고 수건을 돌돌 말아 목 뒤에 올려주세요.

2. 오른손으로 왼쪽 수건을 잡고 오른쪽 가슴에 대준 후, 왼손으로 오른쪽 수건을 잡아준 후에 수건이 오른쪽 뺨에 닿게 올려주면서 고개를 왼쪽으로 돌려주세요. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양 쪽 수건을 살짝 당겨주세요. 운동을 잘 하셨다면, 목 위쪽과 옆쪽에 힘이 들어가면서 시원하게 도수치료 받는 느낌을 받을 수 있습니다.

거북목과 반대의 자세에서 고개를 숙이고 옆으로 돌리는 운동은 매우 효과적으로 목 통증을 줄여주고 체형을 좋게 할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 의자에 바르게 앉아서 몸을 최대한 바르게 서주세요.

2. 3~4개의 손가락을 펴서 양 쇄골 뼈 사이인 가슴 중간에 대주세요. 목을 최대한 바르게 세워준 후에 턱 끝이 손가락 끝에 닿도록 고개를 숙여줍니다. 운동을 잘하셨다면, 목 앞쪽에 힘이 들어가면서 목뒤 쪽에 스트레칭이 되는 느낌이 듭니다. 턱과 손가락이 계속 닿아 있는 상태에서 천천히 목을 좌우로 돌려주세요.

3. 이 운동을 할 때, 주의하실 점이 있는데요. 거북목처럼 목을 앞으로 쭉 펴서 운동을 하시면 운동 효과가 거의 없어집니다.

그러니, 턱을 잡아당겨 주면서 목을 바르게 세워준 후에 손톱 주변부와 턱의 끝이 계속 닿아 있는 상태에서 목 숙이기 운동을 계속해 주세요.

글을 마치며,

의자에 앉아서 책상의 모니터나 핸드폰을 장시간 한 자세로 있게 되면, 어쩔 수 없이 목과 어깨, 등의 근육들과 척추에 많은 스트레스를 만들게 됩니다. 그러니 최소 1~2시간 집중해서 일을 했다면, 반드시 1분에서 5분씩 가볍게 의자에 앉아서 이번 기사에서 알아본 효과적인 맨몸 운동을 해주세요. 이번 기사가 여러분의 허리 건강을 지키는 데 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.