1. 자다 일어났을 때 허리 통증이 생기는 이유

2. 침대에서 할 수 있는 허리 통증 완화 스트레칭

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 위쪽을 본 상태에서, 양 쪽 발을 쭉 펴서 누워주세요.

2. 한쪽 무릎을 굽혀서 무릎이 가슴쪽으로 향하게 올려줍니다. 그리고 양 손으로 무릎을 잡고 아프지 않은 범위안에서 최대한 지긋이 가슴쪽으로 무릎을 잡아 당겨주세요. 운동을 잘 하셨다면, 골반과 허리쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 나게 됩니다.

3. 운동을 할 때, 골반 앞쪽이 많이 찝히는 느낌이 들거나, 허리가 많이 아프다면, 무릎을 대각선 바깥쪽으로 살짝 돌려준 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 올려주는 낮은 강도의 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 위쪽을 본 상태에서, 양 쪽 발을 쭉 펴서 누워주세요.

2. 양 쪽 무릎을 굽히면서 가슴쪽으로 올려주면서 양 손으로 양 쪽의 무릎을 잡아주면서 아프지 않은 범위 안에서, 손으로 양 무릎을 가슴쪽으로 더 당겨주세요. 이 때, 양 무릎이 붙은 상태에서 운동을 해줘야 합니다. 이렇게 운동을 하면, 허리의 중간 쪽에서 쭉 늘어나는 스트레칭 효과가 느껴질 껍니다.

3. 만약, 골반이 많이 찝히거나 무릎을 많이 굽히지 못 한다면, 양 무릎을 벌려준 상태에서 운동을 해주세요. 이렇게 운동을 하면 허리 중간 쪽에 스트레칭이 되는 느낌보다는 골반과 엉덩이 쪽에 스트레칭 자극이 생기면서, 좀 더 약한 강도의 운동을 할 수 있습니다.

4. 또한 양 손으로 무릎을 잡아서 가슴쪽으로 당기는 것이 힘들다면, 수건을 말아서 양 손으로 잡고 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 변형 운동을 해주시면 됩니다.

<운동방법>

1. 위쪽을 본 상태에서, 양 쪽 발을 쭉 펴서 누워주세요.

2. 한쪽 무릎을 굽히면서 배꼽 높이까지 들어준 상태에서, 반대편 손으로 무릎 바깥쪽을 잡아주세요. 무릎을 들어준 쪽 손을 옆으로 뻗으면서 고개도 같은 방향으로 돌려줍니다. 그 후, 무릎을 잡은 손으로 올려준 발을 더 반대 방향으로 잡아당겨줍니다. 이렇게 운동하면, 허리와 허벅지 바깥쪽에 시원하게 쭉 늘어나는 스트레칭 자극이 생깁니다.

<운동방법>

1. 위쪽을 본 상태에서, 양 쪽 발을 쭉 펴서 누워주세요.

2. 한쪽 무릎을 90도로 굽혀주세요. 그리고 반대편 무릎도 90도로 굽힌 상태에서 발목이 먼저 굽혀진 무릎에 닿도록 옆으로 벌려서 “4자”모양으로 올려주세요. 그 후 먼저 굽힌 뒤쪽 허벅지에서 양 손을 깍지를 껴주면서 다리와 양 손을 가슴 쪽으로 잡아당겨주세요. 정확히 운동을 해주면, 올려진 다리의 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에서 강한 스트레칭 효과가 생깁니다.

3. 만약, 양 손으로 허벅지 뒤쪽으로 깍지를 껴주는 것이 많이 힘들다면, 수건을 말아서 허벅지 뒤쪽에 넣어준 후에 양 손으로 잡아주세요. 그리고 앞서 말한 것처럼, 4자 모양으로 운동 자세를 잡고 수건을 가슴쪽으로 잡아당기면서 엉덩이과 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 운동을 해주세요.

글을 마치며,

하루의 행복한 시작을 만들기 위해서는 침대에서 일어날 때부터 최대한 통증없이 상쾌한 몸 상태로 시작하는 것이 중요합니다. 그래서, 침대에 누운 상태에서 가볍게 스트레칭을 해주는 것만으로도 많은 효과를 볼 수 있으니 이 글을 읽고 바로 운동을 시작해 주세요. 이번 기사가 여러분의 허리 건강을 지키는데 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.