1. 코어운동의 중요성

2. 허리 건강에 도움되는 코어 강화 운동법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 네 발 기기 상태로 매트에 양손과 양발을 바닥에 대고 플랭크 준비 자세를 취합니다.

2. 양 무릎을 쭉 펴주면서, 옆에서 봤을 때에 머리부터 발목까지 최대한 일자가 되도록 코어에 힘을 주면서 운동 자세를 만듭니다. 그 후 허리에 힘을 주고 땅에 닿아 있는 한 손과 두 발에 힘을 주면서 한 손을 얼굴 높이까지 들어줍니다.

3. 만약, 운동이 많이 힘들다면, 양 무릎을 펴지 말고 바닥에 붙인 상태에서 한 손을 들고 반대편 발을 들어주면서 허리 코어에 힘을 주면서 동일하게 운동을 해주세요.

4. 그리고, 운동을 좀 더 강하게 하고 싶거나 더 강도 높은 운동법으로 하고 싶다면, 적당한 무게의 케틀벨, 아령 또는 끈이 있는 가방에 책을 넣어서 준비해 주세요. 기본적인 준비 자세는 동일합니다. 허리 코어에 힘을 준 후에 한 손으로 케틀벨을 반대편 어깨쪽으로 움직여줍니다. 이 때, 몸통이 옆으로 휘거나 돌아가지 않게 허리 코어에 힘을 많이 주면서 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 어깨 넓이로 양 다리를 벌리고 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 뒤꿈치가 최대한 엉덩이 쪽으로 굽혀서 브릿지 준비 자세를 취해줍니다.

2. ‘배-허리-등-엉덩이-허벅지’와 같은 중요한 코어 근육들에 힘을 주면서, 엉덩이를 들어서 브릿지 운동 자세를 만든 후에 몸통이 움직이지 않도록 고정을 하면서 한발 씩, 아랫방향으로 움직이면서 1~3걸음 정도 걸어줍니다. 이렇게 운동하면, 1번 운동을 한 것이고요. 10번에서 30번 정도 안에서 여러분의 몸 상태에 맞춰 운동을 해주세요.

3. “2”번 운동을 한 후, 어깨 넓이로 양 다리를 벌리고 무릎을 120도로 굽힌 상태에서 뒤꿈치가 땅에 닿은 상태에서 최대한 무릎을 펴면서 브릿지 준비 자세를 취해줍니다.

4. 허리 코어에 힘을 주면서 엉덩이를 들어준 후, 몸통을 최대한 잘 고정한 상태에서 1~3걸음정도 위쪽 방향을 한발씩 걸어주기 운동을 하면 됩니다. 역시, 10번에서 30번정도 안에서 여러분의 몸상태에 맞춰 운동을 해주세요.

글을 마치며,

소개해 드린 운동들은 체육관을 가지 않고도 혼자서 집에서 허리를 강화하고 예방할 수 있는 셀프 운동법에서 가장 유명하고 검증된 플랭크 운동과 브릿지 운동을 좀 더 다양하고 더 효과적인 근력 강화를 할 수 있는 운동법들입니다. 여러분의 허리 건강을 지키는데 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.