1. 무릎 수술 후 재활 운동 꼭 필요한 이유

2. 무릎 재활 운동법 3가지

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 무릎과 골반 사이 정도 높이의 의자를 준비해서 의자 앞쪽에 앉아주세요. 수술한 무릎을 쭉 펴고 발목을 90도로 만들어줍니다. 그리고 준비한 아령을 발목 옆에 세워주세요.

2. 양 손바닥으로 의자 뒤를 잡아주고 팔꿈치를 쭉 펴주면서 양 날깨뼈를 안쪽으로 힘을 주면서 상체를 최대한 바르게 세워주면서 아령을 기준으로 안쪽으로 발을 들었다가 내려줍니다. 그리고 잠깐 1초간 쉬었다가 다시 동일하게 바깥쪽으로 들었다가 내려줍니다. 운동을 잘 하셨다면, 허리 코어 근육들과 함께, 버티고 있는 다리쪽에 힘이 살짝 들어간 후, 수술한 무릎의 허벅지 앞쪽 근육에 강하게 힘이 들어가는 것이 느껴질껍니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요.

3. 더 낮은 의자또는 아령을 기준으로 발을 움직일 때, 모래 주머니를 이용하면 더욱 운동 강도가 강해집니다.

<운동방법>

1. 준비자세는 기존의 니익스텐션 운동법과 동일합니다. 하지만, 무게는 최대한 줄여서 운동해주세요. 일반적으로 헬스장에 무릎 수술 후 재활을 오시는 분들이라면, 5kg~15kg정도부터 무게를 세팅해서 시작하면 됩니다.

2. 양 발을 기계에 넣고 운동을 하는데, 운동을 하는 각도는 재활 초기에는 반드시 90도에서 60도까지만 운동을 하고, 괜찮으면 90도부터 45도, 그 후 무릎관절이 더 좋아지면, 운동각도를 점점 증가시켜서 최대 5도에서 0도까지 무릎을 펴서 운동을 해주세요.

3. 초기에는 무릎을 펴는 운동을 할 때, 조금 빠른 속도로 운동을 해줍니다. 그리고 나서, 내릴때는 조금 천천히 내려주세요.

<운동방법>

1. 레스프레스 기구에 허리와 엉치가 등받이에 최대한 밀착해서 앉아주고요. 양 발의 위치는 어깨 넓이 또는 어깨 넓이의 1.5배정도로 벌리고, 최대한 발판의 앞쪽(위쪽)에 위치해줍니다.

2. 이 상태에서 무릎을 너무 굽히지 말고 약 40도에서 60도정도만 굽혀주면서 적당한 운동강도로 10번씩 3세트씩 레그프레스 운동을 해줍니다.

3. 운동을 좀 더 강하게 하고 싶다면, 두 발을 모아서 운동을 해주세요. 엉덩이나 허리 코어 근육들보다, 무릎관절 및 종아리와 발목 근육에 더 힘이 많이 들어가면서 동일한 무게라고 해도 운동이 더 힘들어집니다.

4. 그리고 운동강도를 70%에서 50%정도 줄여서 수술한 발은 다 닿고 수술 안 한 발은 뒤꿈치를 살짝 발판에서 띄워서 운동을 하면 효과적인 재활 한발 스쿼트 운동을 할 수 있습니다.

글을 마치며,

꾸준히 운동 매일 진행하시고 무릎 수술 후 셀프 재활운동이 필요한 분들에게 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.