1. 햄스트링 부상 원인과 증상

2. 햄스트링 통증 빠르게 완화시키는 셀프 운동 방법

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

이 운동은 햄스트링 최대 근력의 50~80% 정도의 중간 강도로 운동할 수 있는 안전한 운동 방법입니다.

<운동방법>

1. 똑바로 누운 자세를 취해주세요.

2. 의자에 다리를 발목관절의 각도는 90도 무릎 각도는 60도로 각을 만들어서 올려주세요.

3. 햄스트링에 힘을 줘서 뒤꿈치로 의자를 눌러주면서 엉덩이를 들어주세요. 

이 운동은 햄스트링 최대 근력의 50~80% 정도의 중간 강도로 안전하게 운동하는 방법입니다.

<운동방법>

1. 벽 앞에 똑바로 서주세요.

2. 두 손으로 벽을 잡아 몸을 고정해 주세요.

3. 운동하려고 하는 다리의 햄스트링에 힘을 주어 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 했다가 다시 천천히 처음 자세로 되돌아가 주세요.

이 운동은 햄스트링 최대 근력의 80~140% 정도까지 강도가 올라가는 난이도가 꽤 높은 운동입니다. 이런 높은 강도의 운동을 하는 이유는 햄스트링이 늘어나면서 힘이 강하게 들어가는 운동 상황에서 부상을 줄이기 위해 미리 적응하도록 고안된 운동이기 때문입니다. 난이도가 높은 운동이라서 운동능력이 충분하신 분들만 진행을 해주시면 되겠습니다.

<운동방법>

1. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 세워 준비 자세를 해주세요.

2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 들어주세요.

3. 엉덩이를 들고 있는 상태를 유지하면서 다리를 최대한 폈다가 다시 구부려서 처음 자세로 돌아와 주세요. 참고로 바닥에서 다리가 잘 펴지고 구부려질 수 있도록 하기 위해서 발에 부드러운 양말을 착용하시거나 발에 수건을 감싸서 운동을 하면 좀 더 편하게 하실 수 있습니다.

글을 마치며,

앞에서 소개해드린 햄스트링 운동 세가지 모두 힘들고 하기 어렵다면, 가볍게 런지나 브릿지와 같은 저강도 운동을 해보세요. 그리고 점점 몸이 좋아지면 소개해드린 운동을 첫번째부터 시작해주세요. 운동을 진행하면서 호전이 되지 않거나 통증이 더 심해지신다면 운동을 중단하시고 근처 병원에서 검사를 먼저 받아보시기를 권장합니다.