회전근개로 병원 안가고 싶다면
해야하는 어깨 운동
5분 안에 이 글을 통해 당신이 얻게 될 것은,
1. 회전근개가 문제가 있을 때의 증세 2. 회전근개 완전 파열을 예방하는 어깨 운동 |
저자 소개
김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다. |
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운동 전 주의사항
어깨 근육들을 자극하기 위해서는 최대한 올바른 자세를 유지하면서 운동을 해야 합니다. 그렇지 않고, 고개를 앞으로 쭉 내밀거나 허리를 젖히면서 운동을 하게 되면, 어깨 근육이 아니라, 팔 근육들이 운동이 되면서, 나쁜 운동법이 됩니다. 그러니, 반드시 바르게 선 자세를 유지하고 운동합니다. 그리고 적절한 운동강도를 유지해서 운동을 해야지, 너무 강한 강도의 탄력밴드를 이용해 운동하면 어깨가 더 찝히면서 근육 파열이 더 생기거나 통증이 생길 수 있습니다.
첫째, 어깨 뒤로 돌린 후 올리기 운동(ER to W press)
<운동방법> 1. 적당한 운동 강도의 탄력 고무밴드를 하나 준비해서 기둥에 묶어 단단히 고정해주세요. 그리고 적당한 거리만큼 떨어져서 운동 할 팔꿈치를 90도로 굽혀서 손으로 고무밴드를 잡아준 후 고무밴드와 평행으로 옆쪽으로 서주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-3.jpg)
2. 몸을 최대한 바르게 선 상태에서 90도 굽힌 팔꿈치를 잘 유지하면서, 한발 옆으로 더 걸어서 고무밴드의 저항을 올려줍니다. 그리고 팔을 어깨 높이까지 들어줘서 어깨에 힘이 들어가게 운동을 해줍니다. 이 상태에서 90도 옆으로 돌아주면서 다시 한번 어깨 관절의 안정성을 높여주는 운동을 하면 됩니다. 이렇게 운동을 하면, 어깨의 ‘위쪽, 뒤쪽, 앞쪽’의 회전근개 근육들을 모두 운동을 할 수 있습니다. 10번씩 3세트 매일 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-4.gif)
3. 주의하실 점은, 고개가 거북목이 되면서 허리가 숙여졌다가 뒤와 옆으로 젖혀지면서 몸통과 팔로 고무밴드를 잡아당기는 운동을 하면 어깨 회전근개에 대한 운동효과는 거의 상실됩니다. 올바른 운동자세에 주의해서 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-5.gif)
4. 동이 익숙해지면, 마지막 운동자세에서 팔을 위로 올려줍니다. 그럼 어깨 회전근개에 더욱 강한 운동강도가 생기게 됩니다. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-6.gif)
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둘째, 팔 흔들면서 위로 들기 운동(ER pulses to overhead reach)
<운동방법> 1. 고무밴드를 하나 준비해주세요. 바르게 서준 상태에서 어깨 너비 정도로 고무밴드를 묶어줍니다. 그리고 양 손목에 껴준 후 팔꿈치를 90도 굽혀서 손바닥이 서로 바라보게 한 상태에서 바르게 서주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-7.jpg)
2. 반드시 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세를 유지하면서 어깨에 통증이 생기지 않는 범위 안에서 양 팔을 옆으로 벌리면서 양 손을 앞으로 나란히 하고 그 다음, 최대한 위로 팔을 올리면서 계속 양 팔을 옆으로 벌려줍니다. 그리고 다시 반대 방향으로 운동해서 원위치 하면 1회 운동을 한 것입니다. 이렇게 10번씩 3세트 매일 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-8.gif)
3. 이 운동할 때 주의하실 점은, 팔을 양 옆으로 벌리면서 위로 들 때 팔꿈치가 펴지면서 고개가 앞으로 나오고 허리가 뒤로 젖혀지면서 운동을 하게 되면 어깨 회전근개에 힘이 안 들어가고, 몸통과 팔 근육에만 운동효과가 집중되니 바른 자세를 유의해서 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-9.gif)
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셋째, 양 팔 벌려 위로 들기 운동(snow angels)
<운동방법> 1. 고무밴드를 기둥에 묶고 적당한 거리만큼 떨어져서 양 손으로 잡아줍니다. (한쪽 어깨만 운동하고 싶다면 운동할 손으로만 고무밴드를 잡습니다. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-10.jpg)
2. 몸을 최대한 바르게 세운 상태를 유지하면, 팔꿈치를 90도 굽힌 상태에서 팔을 등쪽(뒤쪽방향)으로 당겨주고 손등이 귀를 향하게 뒤로 돌려줍니다. 그 후, 팔이 몸통과 일직선이 되면, 그 상태를 유지하면서 위로 올렸다가 천천히 다시 최대한 아프지 않은 범위 안에서 아래로 내렸다가 다시 수평상태에서 팔을 앞으로 위치해서 잠깐 1초정도 쉽니다. 이렇게 운동하면 어깨에 힘이 많이 들어가는 운동을 한 것입니다. 10번씩 2~3세트 매일 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-11.gif)
3. 운동을 할 때, 어깨로 운동을 하지 못하고, 고개를 앞으로 내밀고 상체를 숙였다가 젖히면서 고무밴드를 뒤로 잡아당기면 나쁜 운동이 되니, 자세에 주의하면서 운동해주세요. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-12.gif)
4. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 팔꿈치를 90도 굽혀서 운동하던 것을 팔을 쭉 펴서 운동을 합니다. 똑같은 운동을 하더라도 운동강도가 더 강하게 느껴집니다. ![](/skin-skin11/img/magazine/230922/02-13.gif)
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글을 마치며,
이번 운동영상이 여러분의 건강한 어깨관절을 유지하는 데 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다.
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