1. 불안정성 저항 운동의 효과

2. 저렴한 요가링을 활용한 효과 좋은 근력 운동 3

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

<운동방법>

1. 요가링 2개를 준비해주세요. 앞과 뒤쪽이 위로 올라오도록 요가링을 어깨버비만큼 벌려서 바닥에 놓습니다. 그리고 발바닥 앞쪽과 뒤꿈치가 요가링의 앞쪽과 뒤쪽에 닿게 올라가서 바르게 섭니다.

2. 우선, 바르게 선 자세에서 중심을 잘 잡아줍니다. 스쿼트 할 때, 요가링이 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중간위치를 유지할 수 있도록 최대한 발목과 하체의 움직임에 집중하면서 양 손을 앞으로 뻗으면서, 본인이 할 수 있는 범위까지 스쿼트 운동을 합니다. 운동은 10번씩 3세트 반복해주세요.

3. 운동이 힘들다면, 지팡이나 골프채 또는 의자 등받이를 양 손으로 잡고 요가링 위에서 스쿼트 운동을 하면 됩니다.

4. 운동을 좀 더 강하게 하고 싶다면, 요가링을 앞과 뒤가 높게 세팅하지 말고 중간부분이 높게 바닥에 놓고 스쿼트 운동을 해주세요. 요가링에 서 보면 바르게 서있는 자세만으로도 매우 힘든 운동이라는 것을 바로 느낄 수 있을 것입니다. 할 수 있다면, 이 자세에서 스쿼트 운동을 해주세요.

<운동방법>

1. 요가링 2개를 저처럼 바닥에 어깨너비로 놓고 적당한 무게의 아령을 들고 요가링에 서주세요. 본인이 사용하던 아령 무게보다 30%정도 가벼운 무게의 아령을 사용합니다. 전 보통 이두근 운동을 15kg짜리로 하는데요. 요가링에서는 평소 드는 무게의 60~70%의 무게인 10kg으로 운동하겠습니다.

2. 바르게 서서 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 코어에 힘을 주면서 천천히 아령을 번갈아 들어줍니다. 10개씩 3세트 반복해서 운동합니다. 똑같은 무게의 덤벨로 딱딱한 일반 바닥에서 이두근 운동을 해보세요. 요가링 위에서 운동할 때와 확실히 극명한 운동자극의 차이가 느껴질 껍니다.

3. 팔근육보다 어깨와 코어 운동을 좀 더 강하게 하고 싶다면, 어깨-몸통-골반이 앞-뒤로 돌지 않게 최대한 바르게 선 상태를 유지하면서, 천천히 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 아령을 앞-뒤로 움직여주세요. 그러면, 어깨 안정화 근육들과 함께 등-허리-골반과 같은 코어 안정화 근육들을 효과적으로 운동할 수 있습니다.

<운동방법>

1. 바닥에 누워서 브릿지 자세를 취합니다.

2. 양 발바닥 밑에 요가링 2개를 놓고 숨을 들이 마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 들어 브릿지 운동을 합니다. 운동이 잘 된다면, 양 손이 매트에서 떨어지도록 팔을 몸통에 올려줍니다. 매트에서 하던 일반적인 브릿지 운동을 할 때보다, “등-허리-엉덩이-다리”, 특히 발목에 힘이 더 많이 들어가는 느낌이 들게 됩니다.

3. 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 왼발은 뒤꿈치 쪽으로, 오른발은 발가락 쪽으로 굽혀줍니다. 이제 반대로 운동합니다. 이렇게 운동하면 발란스 운동효과가 증가되면서 골반 및 허리 관절을 비틀게 되어서 코어 강화 효과가 더 높아집니다.

글을 마치며,

기존의 딱딱한 바닥에서 맨몸운동과 아령운동을 할 때보다, 더 적은 무게와 운동강도를 이용해 똑같은 운동을 하더라도 운동과 함께 코어 및 하체의 근력과 유연성 운동까지 1석 3조의 운동효과를 낼 수 있는 이 쉽고 가성비 극강의 불안정성 저항 운동(Instability Resistance Training)을 지금 당장 해보세요.
이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.